لماذا تتقلب حالتك النفسية بسبب السوشيال ميديا… وكيف تنجو من تأثيرها الخفي؟

لماذا تتقلب حالتك النفسية بسبب السوشيال ميديا… وكيف تنجو من تأثيرها الخفي؟

صحتك النفسية أولاً

تخيل معي هذا المشهد الذي يتكرر في آلاف البيوت العربية كل ليلة: عقارب الساعة تشير إلى الثانية بعد منتصف الليل، الصمت يطبق على المدينة، والجميع غارقون في سبات عميق، إلا أنت.

جسدك ملقى على الفراش، منهكًا ومستنزفًا، لكن عقلك في حالة نشاط محموم، وكأنه محرك سيارة سباق يدور بأقصى سرعة والسيارة متوقفة مكانها.

لماذا تتقلب حالتك النفسية بسبب السوشيال ميديا… وكيف تنجو من تأثيرها الخفي؟

تتقلب يمينًا ويسارًا، كما توضح مدونة صحي1 تعد الساعات المتبقية على موعد استيقاظك للعمل، ومع كل دقيقة تمر، يزداد قلقك وتوترك: "إذا لم أنم الآن، كيف سأدير اجتماع الغد؟"،

 "كيف سأركز في قيادة السيارة؟".

هذه الدوامة من القلق حول النوم نفسه هي ما يسميه الخبراء "قلق الأداء النوم"، وهي العقبة الكبرى التي تحول بيننا وبين الراحة الطبيعية.

في عالمنا المتسارع، أصبح النوم عملة نادرة، ومطلبًا عزيزًا يبحث عنه الملايين.

 وللأسف، يلجأ الكثيرون للحلول السهلة والسريعة: الحبوب المنومة، المهدئات، أو حتى تجاهل المشكلة ومراكمتها حتى الانهيار.

لكن، بصفتي محررًا اقتصاديًا أؤمن بأن الجسد هو "رأس المال" الحقيقي للإنسان، أدرك تمامًا أن الحلول الكيميائية هي مجرد "قروض" قصيرة الأجل بفوائد صحية باهظة على المدى الطويل.

النوم الطبيعي ليس مجرد غياب لليقظة، بل هو عملية ترميم بيولوجي ونفسي معقدة، لا يمكن لأي عقار أن يحاكيها بدقة 100%.

 إنه الوقت الذي يُغسل فيه الدماغ من السموم العصبية، وتُثبّت فيه الذكريات، وتُبنى فيه المناعة النفسية ضد ضغوط الحياة.

أ/  سيكولوجيا الأرق.. لماذا يتحول السرير إلى عدو؟

لفهم الحل، يجب أن نفهم المشكلة من جذورها.

 الأرق في كثير من حالاته ليس مرضًا عضويًا، بل هو "عادة سلوكية مكتسبة" تشكلت عبر الزمن.

 الدماغ البشري هو آلة لربط الأنماط  (Pattern Matching Machine) .
عندما تذهب للفراش وأنت تحمل معك هاتفك المحمول، أو تراجع ملفات العمل، أو تدخل في نقاشات حادة مع شريك حياتك، فإنك تدرب دماغك يوميًا على معادلة خطيرة: (السرير = التوتر، التفكير، العمل، الصراع).

 بمرور الوقت، وبمجرد رؤيتك للسرير، يفرز الدماغ تلقائيًا هرمونات التيقظ مثل الأدرينالين والكورتيزول، استعدادًا "للمعركة" التي اعتاد خوضها في هذا المكان.

هذا هو ما يُعرف في علم النفس بـ "الارتباط الشرطي السلبي".

فك الارتباط: استراتيجية "الحظر المكاني"

لإلغاء هذا الارتباط، نحتاج إلى صرامة تشبه الصرامة التي نطبقها في المؤسسات المالية.

 القاعدة الذهبية هنا هي: السرير للنوم فقط.

 هذا يعني منعًا باتًا لأي نشاط آخر على الفراش.

 لا قراءة، لا تصفح للهاتف، لا مشاهدة للتلفاز، ولا حتى الاستلقاء للتفكير "بماذا سأفعل غدًا".

 إذا دخلت الفراش ولم تتمكن من النوم خلال 15-20 دقيقة (تقديريًا، لا تنظر للساعة)، يجب عليك مغادرة الغرفة فورًا.

قد يبدو هذا الأمر قاسيًا ومزعجًا، خاصة في ليالي الشتاء الباردة، لكنه العلاج السلوكي الأنجع عالميًا.

 انتقل إلى غرفة أخرى، واجلس في إضاءة خافتة جدًا، ومارس نشاطًا "مملًا" وروتينيًا لا يثير الحماس ولا يتطلب تركيزًا عاليًا.

أمثلة على ذلك:

قراءة كتيب تعليمات جهاز كهربائي قديم.

طي الغسيل ببطء.

التسبيح الهادئ وتكرار أذكار بسيطة.

قراءة مجلة ورقية قديمة بمواضيع غير سياسية أو اقتصادية.

بمجرد أن تشعر بثقل في الجفون (ولليس فقط التعب الجسدي)، عُد إلى السرير.

إذا طار النوم مرة أخرى، كرر العملية.

 في الليالي الأولى، قد تكرر هذا الأمر 4 أو 5 مرات، وقد تنام لساعات قليلة جدًا.

 لكن، في غضون أسبوع، سيفهم دماغك الرسالة بوضوح: "لن يُسمح لي بالبقاء هنا إلا إذا كنت نائمًا".

هذه العملية تعيد بناء الرابط الفطري: (السرير = النوم والراحة فقط).

فخ "النية العكسية": حاول أن تبقى مستيقظًا!

من أغرب الحقائق النفسية وأكثرها فعالية هي تقنية "النية المتناقضة"  (Paradoxical Intention) .
 مشكلة الأرق الأساسية هي "الجهد" الذي تبذله للنوم.

 النوم عملية لا إرادية، وكلما حاولت السيطرة عليها إراديًا، كلما هربت منك.

 إنه يشبه محاولة الإمساك بالماء بكف مفتوحة؛

كلما ضغطت أكثر، تسرب الماء.
الحل؟ توقف عن محاولة النوم.

بدلاً من ذلك، استلقِ في فراشك في الظلام، وافتح عينيك (أو اغمضهما برفق) وقل لنفسك: "أنا سأبقى مستيقظًا لأراقب أفكاري، لا أريد النوم الآن".

عندما تتخلى عن "مقاومة الأرق" وتتقبله، ينخفض مستوى القلق من عدم النوم.

 وبمجرد انخفاض القلق، يتسلل النوم إليك خلسة.

هذه الخدعة النفسية تزيل ضغط الأداء، وتسمح للجهاز العصبي بالانتقال من حالة "القتال" إلى حالة "الاستسلام" الضرورية للنوم.

ب/  الهندسة البيولوجية للنوم.. كيف تضبط إيقاع جسدك؟

نحن لسنا آلات تعمل بضغطة زر، بل نحن كائنات بيولوجية تخضع لقوانين الطبيعة ودورات الشمس والقمر.

 الساعة البيولوجية (Circadian Rhythm) هي المايسترو الذي يقود أوركسترا الهرمونات في جسدك.

 ولكي تستعد نفسيًا للنوم، يجب أن تضبط هذا الإيقاع بدقة متناهية.

إدارة الضوء: لغة الدماغ السرية

الدماغ لا يملك ساعة يد ليعرف الوقت؛

 هو يعتمد بشكل كلي على الضوء.

 الضوء الأزرق (المنبعث من الشمس صباحًا، ومن الشاشات ليلاً) هو رسالة كيميائية للدماغ تقول: "استيقظ، اصنع الكورتيزول، أوقف الميلاتونين".

في الصباح: بمجرد استيقاظك، حاول التعرض لضوء الشمس الطبيعي لمدة 15-30 دقيقة.

 هذا الضوء القوي يضبط ساعة الصفر في دماغك، ويبدأ عدادًا تنازليًا لإفراز هرمون النوم (الميلاتونين) بعد حوالي 14-16 ساعة.

اقرا ايضا: ما الذي تخبرك به وحدتك حقًا… وكيف تحولها إلى قوة داخلية؟

بدون هذا التعرض الصباحي، سيكون نومك ليلاً هشًا.

في المساء: بعد غروب الشمس، يجب أن تحاكي بيئتك هذا الغروب.

خفف الإضاءة في المنزل تدريجيًا.

 استخدم المصابيح ذات اللون الأصفر الدافئ (التي تحاكي ضوء النار والشموع) وتجنب الإضاءة البيضاء الساطعة (LED) في غرف المعيشة والنوم.

 قبل النوم بساعتين، فعّل "فلتر الضوء الأزرق" في جميع أجهزتك، أو الأفضل: ابدأ "الصيام الرقمي" وابتعد عن الشاشات تمامًا.

الضوء الأزرق ليلاً يخدع دماغك ليظن أننا ما زلنا في الظهيرة، مما يؤخر عملية النعاس لساعات.

الحرارة: سر "الأقدام الدافئة"

هل تعلم أن درجة حرارة جسمك الداخلية يجب أن تنخفض بمقدار درجة مئوية واحدة تقريبًا لكي تدخل في النوم العميق؟

 لهذا السبب نجد صعوبة في النوم في الغرف الحارة.

 البيئة المثالية للنوم هي غرفة باردة نسبيًا (بين 18 و 22 درجة مئوية).

 ولكن، هنا تكمن مفارقة علمية مذهلة: لكي يبرد مركز الجسم، يجب أن تتوسع الأوعية الدموية في الأطراف (اليدين والقدمين) لتصريف الحرارة.
لذا، فإن ارتداء "جوارب خفيفة" قبل النوم أو أخذ حمام دافئ، يساعد في توسيع الأوعية الدموية في الأطراف، مما يسحب الحرارة من مركز الجسم (القلب والدماغ) ويطردها للخارج، مسرعًا عملية تبريد الجسم والدخول في النوم.

هذه التقنية البسيطة تُعد من أقوى أدوات تحسين جودة النوم فسيولوجيًا.

الكيمياء الغذائية: ماذا تأكل لتنام؟

المعدة هي "الدماغ الثاني"، وما تضعه فيها يؤثر مباشرة على استقرارك النفسي ليلاً.

الكافيين الخفي: احذر من "عمر النصف" للكافيين.

 إذا شربت قهوة في الخامسة مساءً، فإن نصف كمية الكافيين قد تظل نشطة في دمك حتى الحادية عشرة ليلاً!

 ضع قاعدة صارمة: "لا كافيين بعد الثانية ظهرًا".

عشاء الملوك لا يناسب النوم: الوجبات الثقيلة المليئة بالدهون والبروتينات المعقدة تتطلب مجهودًا هضميًا هائلاً يرفع حرارة الجسم ويشغل الجهاز العصبي، مما يسبب أحلامًا مزعجة ونومًا متقطعًا.

 اجعل العشاء أخف وجبة، وقبل النوم بـ 3 ساعات.

أصدقاء النوم: ابحث عن الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والتريبتوفان (حمض أميني يتحول لسيروتونين ثم ميلاتونين).

 الموز، اللوز، الكرز، الزبادي، وشاي البابونج هي خيارات ممتازة كوجبة خفيفة (سناك) قبل النوم بساعة، فهي تعمل كمهدئات طبيعية للأعصاب وتساعد في علاج الأرق بدون أدوية.

ج/  طقوس "تفريغ العقل".. جسر العبور من ضجيج الدنيا إلى سكون الليل

بعد ضبط البيئة والجسد، نأتي للمهمة الأصعب: ترويض العقل.

 لا يمكننا الانتقال من سرعة 100 كم/ساعة (العمل، الأخبار، المسؤوليات) إلى سرعة صفر (النوم) في ثانية واحدة.

نحتاج إلى "منطقة تخفيف سرعة"، أو ما أسميه "طقوس الانتقال".

تقنية "تفريغ الدماغ" (Brain Dump)

أكبر سارق للنوم هو الخوف من النسيان، أو التفكير المستمر في قائمة مهام الغد  (To-Do List) .

 العقل يظل في حالة دوران لمحاولة "حفظ" هذه المعلومات.

 الحل هو نقل هذه المسؤولية من عقلك إلى الورق.
خصص دفترًا صغيرًا بجانب سريرك (لا تستخدم الهاتف).

قبل النوم بساعة، اكتب كل ما يقلقك، كل المهام المعلقة، كل الأفكار العشوائية التي تتقافز في رأسك.

 اكتب بجانب كل مشكلة "الإجراء الأول" الذي ستتخذه غدًا.

مثال:

المشكلة: قلق بشأن سداد قسط السيارة.

الإجراء غدًا: سأتصل بالبنك الساعة 10 صباحًا لجدولة الدفعات.
بمجرد كتابة "خطة العمل"، يرسل الدماغ إشارة: "تمت المعالجة، الملف مغلق حتى الصباح".

هذا يمنحك شعورًا هائلاً بالسيطرة والراحة النفسية.

الروحانيات كعلاج معرفي

نحن في ثقافتنا الإسلامية نمتلك كنزًا نفسيًا هائلاً يُسمى "أذكار النوم".

من منظور علم النفس الحديث، تعمل هذه الأذكار كـ "توكيدات إيجابية" و"تأمل موجه".

الوضوء بماء فاتر قبل النوم يطفئ الغضب والتوتر الجسدي (تغيير الحالة الفيزيائية).

ثم يأتي دور تلاوة المعوذات وآية الكرسي بصوت هادئ ومسموع، مع استشعار المعاني.

هذا الفعل يقطع حبل الأفكار الدنيوية القلقة، ويستبدلها بمشاعر "التفويض" و"التوكل".

عندما تقول "باسمك ربي وضعت جنبي"، أنت تعلن استسلامك الآمن وتفويض حماية نفسك لخالقها.

 هذا الشعور العميق بالأمان الوجودي هو أقوى مضاد للقلق عرفته البشرية، وهو ركيزة أساسية في الصحة النفسية المتوازنة.

د/  ترسانة الاسترخاء العميق.. أدوات عملية لإطفاء الحرائق الذهنية

ماذا تفعل إذا طبقت كل ما سبق، وما زلت تشعر بالتوتر؟

هنا نلجأ لتقنيات التدخل المباشر لتهدئة الجهاز العصبي.

 هذه التقنيات ليست مجرد تمارين، بل هي "مفاتيح" بيولوجية تفتح أبواب النوم.

التنفس 4-7-8: زر "إيقاف التشغيل" للجهاز العصبي

هذه التقنية، التي طورها الدكتور أندرو ويل، تعتبر من أقوى المهدئات الطبيعية.

الكيفية: خذ شهيقًا هادئًا من الأنف لمدة 4 عدّات.

احبس نَفَسَك لمدة 7 عدّات (هذا الجزء الأهم، حيث يسمح للأكسجين بالتشبع في الدم ويهدئ الأعصاب).

 ثم أخرج الزفير ببطء شديد من الفم (وكأنك تطفئ شمعة) لمدة 8 عدّات.

السر: الزفير الطويل يُحفز العصب الحائر (Vagus Nerve)، وهو المسؤول عن تفعيل "جهاز الراحة والهضم" في الجسم، مما يبطئ ضربات القلب ويخفض ضغط الدم فورًا.

كرر هذه الدورة 4 مرات فقط وستشعر بدوار خفيف من فرط الاسترخاء.

الاسترخاء العضلي التدرجي (PMR)

غالبًا ما نحمل توتر اليوم في عضلاتنا دون أن نشعر (الفك المشدود، الأكتاف المرفوعة). هذه التقنية تجبر العضلات على الارتخاء.

الكيفية: ابدأ من أصابع القدمين.

 شد عضلات قدميك بقوة شديدة لمدة 5 ثوانٍ، ثم ارخها فجأة واستشعر تدفق الراحة والدفء فيها لمدة 10 ثوانٍ.

انتقل للساقين، ثم الفخذين، البطن، اليدين، الأكتاف، وصولًا لعضلات الوجه.

 التركيز على الإحساس الجسدي يسحب الانتباه من الأفكار المقلقة في الدماغ إلى الجسد، مما يكسر حلقة التفكير المفرغ.

لعبة "التخيل المعرفي" (Cognitive Shuffling)

عندما نعجز عن النوم، يكون دماغنا غالبًا في وضع "التخطيط والتحليل" المنطقي.

لكي ننام، نحتاج للانتقال إلى وضع "التخيل العشوائي" الذي يشبه الأحلام.

الكيفية: اختر حرفًا عشوائيًا (مثلاً: حرف "ب").

 ابدأ بتخيل كلمات تبدأ بهذا الحرف مع رسم صورة ذهنية لها: (بطة، بحر، باب، برتقال...).

 تخيل كل كلمة لثوانٍ. عندما تنتهي الكلمات، انتقل لحرف آخر.

هذه العملية ترهق الجزء التحليلي في الدماغ وتدخله في حالة من "الملل الممتع" وتحاكي الصور العشوائية التي تسبق النوم، مما يخدع الدماغ للدخول في النوم الفعلي.

هـ/  استراتيجيات "الطوارئ" والصيانة المستمرة (أسئلة وأجوبة)

في هذا القسم، نجمع أكثر الأسئلة التي تؤرق القراء، ونقدم لها إجابات عملية تتوافق مع سياساتنا وقيمنا، لضمان استمرارية النجاح.

س: ماذا أفعل إذا استيقظت في منتصف الليل ولم أستطع العودة للنوم؟

ج: هذه حالة شائعة تُعرف بـ "أرق منتصف الليل".

 القاعدة الأولى: لا تنظر للساعة أبدًا.

معرفة الوقت تزيد من ضغط "كم بقي لي من الوقت"، مما يطير النوم.

 ابقَ في الظلام، وحاول ممارسة "التنفس 4-7-8" بهدوء.

 إذا مر وقت طويل وشعرت بالضيق، طبق قاعدة "مغادرة الفراش" التي ذكرناها سابقًا.

 لا تمسك هاتفك أبدًا، فالضوء في هذا الوقت سيدمر ما تبقى من ميلاتونين.

س: هل القيلولة مفيدة أم ضارة لمن يعاني من الأرق؟

ج: القيلولة سلاح ذو حدين.

 القيلولة الطويلة (أكثر من 30 دقيقة) أو المتأخرة (بعد العصر) تسرق من "ضغط النوم" الذي تحتاجه ليلاً، وتجعل نوم الليل صعبًا.

إذا كنت تعاني من الأرق، فالأفضل تجنب القيلولة تمامًا حتى ينتظم نومك.

إذا كنت مضطرًا، فالتزم بـ "قيلولة الطاقة" (Power Nap): 15-20 دقيقة فقط، وقبل الساعة الثانية ظهرًا.

س: أسمع "الضوضاء البيضاء" تساعد، فما هي؟

ج: نعم، الأذن لا تنام، بل تظل تراقب الأصوات كإشارة للخطر.

الضوضاء البيضاء (White Noise) هي صوت ثابت ومستمر (مثل صوت المروحة، صوت المكيف، أو صوت المطر المسجل) يغطي على الأصوات المفاجئة (نباح كلب، صوت سيارة، باب يُغلق) التي قد توقظك.

 هي تخلق "جدارًا صوتيًا" عازلاً يمنح الدماغ شعورًا بالأمان والاستقرار.

 هناك تطبيقات كثيرة توفر أصوات الطبيعة (أمواج، رياح، مطر) وهي بدائل رائعة ومباحة شرعًا عن الموسيقى الهادئة التي قد يتجه لها البعض.

س: هل الرياضة تساعد في النوم؟

ج: بالتأكيد، الجهد البدني يزيد من "ضغط النوم".

 ولكن التوقيت حاسم.

ممارسة رياضة عنيفة (رفع أثقال، جري سريع) قبل النوم مباشرة ترفع حرارة الجسم والأدرينالين وتسبب الأرق.

 أفضل وقت للرياضة هو الصباح أو قبل المغرب.

 إذا أردت نشاطًا مسائيًا، فليكن تمارين الإطالة الخفيفة (Stretching) التي تفكك توتر العضلات دون رفع النبض بشكل كبير.

و/ وفي الختام:

رحلة استعادة النوم الهادئ هي رحلة "إعادة تربية" للنفس والجسد.

إنها لا تتطلب مالاً، بل تتطلب وعيًا، وانضباطًا، وصبرًا.

 تذكر أنك لا تحاول فقط أن "تنام"، بل تحاول أن تبني نمط حياة يحترم فطرتك الإنسانية وحدود جسدك.

ابدأ الليلة بتغيير واحد بسيط: اترك هاتفك خارج الغرفة، توضأ، وتنفس بعمق. قد لا يكون التغيير سحريًا من الليلة الأولى، لكنك وضعت قدمك على الطريق الصحيح.

 النوم هو أعظم نعم الله علينا لتجديد الحياة، فحافظ عليه، لأنه الوقود الذي ستحتاجه لتحقيق أحلامك في اليقظة.

 تصبحون على خير، وعلى طاعة، وعلى سكينة تملأ قلوبكم.

اقرأ ايضا: كيف يغيّر طعامك حالتك النفسية… ولماذا تشعر بتحسن بعد بعض الأطعمة؟

هل لديك استفسار أو رأي؟

يسعدنا دائمًا تواصلك معنا! إذا كانت لديك أسئلة أو ملاحظات، يمكنك التواصل معنا عبر صفحة [اتصل بنا] أو من خلال بريدنا الإلكتروني، وسنحرص على الرد عليك في أقرب فرصة ممكنة .