اليوغا للمبتدئين: 7 وضعيات أساسية لتبدأ ممارستك في المنزل
لياقة وراحة:
هل تشعر بالفضول تجاه اليوغا :
ولكن تمنعك فكرة أنها تتطلب مرونة فائقة أو قوة جسدية هائلة. الحقيقة هي أن اليوغا رحلة شخصية تبدأ من حيث أنت تمامًا. إنها ليست منافسة أو استعراضًا للقدرات. بل هي دعوة للاتصال بجسدك وتهدئة عقلك في مساحتك الخاصة. هذا الدليل مصمم خصيصًا لك. ليأخذ بيدك خطوة بخطوة نحو بناء ممارسة منزلية آمنة ومجددة للروح والجسد.
 |
| اليوغا للمبتدئين: 7 وضعيات أساسية لتبدأ ممارستك في المنزل |
أ / قبل أن تبدأ: تجهيز مساحتك وأدواتك
إن تهيئة البيئة المناسبة هي الخطوة الأولى نحو ممارسة ناجحة ومستدامة. فتخصيص مساحة وأدوات بسيطة ليس مجرد تحضير لوجستي. بل هو الإشارة الأولى التي ترسلها لعقلك بأن وقت الانشغال قد انتهى وحان وقت العودة إلى الذات.
أولًا ابحث عن ركن هادئ في منزلك يمكنك اعتباره ملاذك الخاص. لا يجب أن تكون المساحة كبيرة. يكفي أن تتسع لبساط
اليوغا الخاص بك وتسمح لك بالحركة بحرية دون الاصطدام بالأثاث. ما يهم في المقام الأول هو أن تختار مكاناً هادئاً وثابتاً، خالياً من مصادر الإزعاج أو الفوضى البصرية، إذ أن البيئة المحيطة تلعب دوراً محورياً في تهيئة حالتك النفسية للدخول في جو من التركيز والسكينة الداخلية، مما يعزز من فعالية التجربة الذهنية أو الجسدية التي تستعد لها
التركيز والاسترخاء بمجرد أن تخطو إليه.
ثانيًا استثمر في بساط يوغا غير قابل للانزلاق. هذا العنصر ضروري لسلامتك وثباتك أثناء أداء الوضعيات. فهو يمنحك الثقة للتحرك دون خوف من الانزلاق. مما يسمح لك بالتركيز بشكل أعمق على أنفاسك وحركاتك.
ثالثًا لا تخف من استخدام الأدوات المساعدة. فمكعبات اليوغا والأحزمة والبطانيات ليست للمحترفين فقط. بل هي أفضل أصدقاء للمبتدئين. المكعبات يمكنها أن "تقرب الأرض منك" في وضعيات الانحناء. مما يمنع إجهاد الظهر. والأحزمة تساعد على تحقيق تمدد أعمق دون إجبار العضلات. أما البطانية المطوية تحت الركبتين فتضيف راحة لا تقدر بثمن في وضعيات الجلوس على الأربع. إن استخدام هذه الأدوات هو علامة على الحكمة والاستماع لجسدك. وليس علامة ضعف.
ب / لغة الجسد والروح: أهمية التنفس في اليوغا:
قبل أن نتعمق في وضعيات اليوغا الجسدية. من الضروري أن نفهم العنصر الذي يمنحها روحها وقوتها الحقيقية. ألا وهو التنفس. في عالم اليوغا يُعرف التحكم الواعي بالتنفس باسم براناياما (Pranayama). وهو ليس مجرد عملية شهيق وزفير. بل هو الجسر الذي يربط بين العقل والجسد. عندما تتحرك دون أن تكون على وعي كامل بتنفسك، فإنك تفقد أحد أهم مفاتيح الاتصال بين العقل والجسد، مما يجعل الحركة مجرّد تمارين جسدية بلا عمق أو تأثير حقيقي. إن الارتباط الواعي بالتنفس يحوّل كل حركة إلى تجربة داخلية غنية بالهدوء والانتباه. لكن الحركة المتناغمة مع إيقاع التنفس هي جوهر
اليوغا.
إن تركيزك على التنفس العميق والمنتظم هو أداتك الأقوى لتهدئة الجهاز العصبي. وتخفيف التوتر والقلق. وزيادة التركيز أثناء الممارسة. عندما تركز على أنفاسك. فإنك تثبت وعيك في اللحظة الحالية. وتبتعد عن ضجيج الأفكار اليومية.
لتبدأฝึก هذا المبدأ الأساسي. جرب تمرين التنفس البسيط التالي. اجلس في وضعية مريحة مع ظهر مستقيم. يمكنك الجلوس على وسادة لرفع الوركين قليلًا. أغلق عينيك بلطف. استنشق الهواء ببطء وعمق من خلال الأنف وعد في عقلك حتى الرقم 4. اشعر ببطنك ورئتيك وهما يمتلئان بالهواء. ثم ازفر الهواء ببطء من الأنف وعد في عقلك حتى الرقم 6. حاول أن تجعل الزفير أطول قليلًا من الشهيق. فهذا يساعد على تفعيل استجابة
الاسترخاء في الجسم. كرر هذا التمرين لعدة دقائق. ولاحظ كيف يهدأ عقلك ويسترخي جسدك. هذا هو الإيقاع الذي ستسعى للحفاظ عليه خلال ممارستك للوضعيات التالية.
ج / رحلتك تبدأ هنا: 7 وضعيات يوغا أساسية خطوة بخطوة:
الآن بعد أن جهزت مساحتك وتعرفت على أهمية التنفس. حان الوقت لتتعلم سبع وضعيات يوغا أساسية. تم اختيارها بعناية لتكون آمنة وفعالة للمبتدئين. تذكر أن الهدف هو الشعور بالوضعية في جسدك. وليس الوصول إلى شكل مثالي. استمع لجسدك وتحرك ببطء ووعي.
1. وضعية الجبل (Tadasana)
هذه الوضعية هي حجر الأساس لجميع وضعيات الوقوف. قد تبدو بسيطة. لكنها تعلمك فن الوقوف بثبات ووعي. وهي المخطط الأولي للتوازن واستقامة الجسد.
- الفوائد: تحسن استقامة الجسم بشكل كبير. وتقوي عضلات الفخذين والبطن. وتزيد من وعيك بوقفتك وتنمي شعورًا عميقًا بالثبات والتجذر.
- كيفية الأداء:
- قف بشكل مستقيم مع تقارب القدمين أو المباعدة بينهما بمسافة عرض الوركين.
- وزع وزنك بالتساوي على باطن القدمين بالكامل. حاول أن تشعر بالزوايا الأربع لكل قدم وهي تلامس الأرض.
- شد عضلات فخذيك برفق لرفع الركبتين.
- اسحب كتفيك للخلف وللأسفل بعيدًا عن أذنيك. وافتح صدرك.
- حافظ على ذراعيك منسدلين بلطف إلى جانبيك، ووجّه راحتي يديك نحو الأمام، فهي إشارة رمزية قوية تدل على استعدادك لتقبّل اللحظة والانفتاح على ما تحمله، مما يعكس توازنك الداخلي واستعدادك الذهني للانخراط الكامل في الممارسة.
- حافظ على رأسك وعنقك في خط مستقيم مع عمودك الفقري. وتنفس بعمق لعدة أنفاس.
- نصيحة الخبراء للمبتدئين: إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على التوازن. يمكنك ممارسة هذه الوضعية وظهرك مستند إلى الحائط. ذلك الوضع يمنح جسدك دعماً إضافياً يساهم في تعزيز التوازن، كما أنه يساعدك على إدراك محاذاة جسدك بشكل أدق، مما يولّد شعوراً بالاستقامة والثبات، ويُذكّرك بضرورة التوازن بين الراحة والانضباط.
2. وضعية القط/البقرة (Marjaryasana−Bitilasana)
هذا الثنائي الحركي هو وسيلة رائعة لإحماء العمود الفقري وزيادة مرونته. وهو تمرين مثالي لربط التنفس بالحركة بشكل واعٍ وسلس.
- الفوائد: تخفف من آلام الظهر والرقبة. وتزيد من مرونة العمود الفقري والكتفين. وتحسن الدورة الدموية في منطقة الجذع. وتهدئ العقل.
- كيفية الأداء:
- ابدأ على يديك وركبتيك في وضعية الطاولة. تأكد من أن معصميك تحت كتفيك مباشرة وركبتيك تحت وركيك مباشرة.
- مع الشهيق (وضعية البقرة). أنزل بطنك نحو الأرض. وارفع صدرك وعظم الذنب نحو السقف. وانظر بلطف إلى الأمام.
- مع الزفير (وضعية القط). قوّس ظهرك نحو السقف مثل قطة خائفة. واسحب ذقنك نحو صدرك.
- استمر في التناوب بين الوضعيتين بتناغم مع أنفاسك. كرر الحركة من 5 إلى 10 مرات.
- نصيحة الخبراء للمبتدئين: إذا كانت ركبتاك حساستين. ضع بطانية مطوية تحتهما لمزيد من الراحة. ركز على أن تبدأ الحركة من عظم الذنب وتدعها تنتقل كموجة عبر عمودك الفقري حتى تصل إلى الرأس.
3. وضعية الكلب المتجه لأسفل (AdhoMukhaSvanasana)
تعتبر هذه الوضعية من أشهر وضعيات اليوغا لسبب وجيه. فهي تمرين شامل يمدد ويقوي الجسم بأكمله. ويمنح شعورًا فوريًا بالنشاط وتجدد الطاقة.
- الفوائد: تمدد أوتار الركبة وعضلات الساق والظهر. وتقوي الذراعين والكتفين. وتزيد من تدفق الدم إلى الدماغ. مما يساعد على تخفيف التوتر والصداع.
- كيفية الأداء:
- ابدأ من وضعية القط/البقرة.
- اثنِ أصابع قدميك للأسفل. ومع الزفير. ارفع وركيك للأعلى وللخلف. لتشكل مع جسمك حرف V مقلوب.
- اضغط بقوة على راحتي يديك بالكامل. وافرد أصابعك لزيادة الثبات.
- حافظ على رأسك بين ذراعيك. وتجنب الضغط على رقبتك.
- حاول مد كعبيك نحو الأرض. لا يهم إذا لم يصلا إليها.
- ابق في هذه الوضعية لمدة 5 أنفاس عميقة.
- نصيحة الخبراء للمبتدئين: أهم تعديل على الإطلاق هو ثني الركبتين بسخاء. هذا يسمح لك بالحفاظ على ظهرك مستقيمًا. وهو الهدف الأهم في هذه الوضعية للمبتدئين. بدلاً من التركيز على فرد الساقين. يمكنك أيضًا "المشي في مكانك" عن طريق ثني ركبة ثم الأخرى لتسخين أوتار الركبة بلطف.
4. وضعية المحارب الثاني (VirabhadrasanaII)
وضعية قوية تبني القوة والقدرة على التحمل. وتنمي التركيز والثقة بالنفس. عند ممارستها. ستشعر وكأنك محارب هادئ وثابت في مواجهة التحديات.
- الفوائد: تقوي الساقين والفخذين والكاحلين. وتمدد الوركين والصدر والكتفين. وتزيد من القدرة على التحمل والتركيز الذهني.
- كيفية الأداء:
- قف في وضعية الجبل. ثم خذ خطوة واسعة للخلف بقدمك اليسرى.
- أدر قدمك اليمنى (الأمامية) بزاوية 90 درجة لتشير إلى مقدمة البساط. وأدر قدمك اليسرى (الخلفية) قليلًا إلى الداخل.
- اثنِ ركبتك اليمنى حتى تصبح فوق كاحلك الأيمن مباشرة. وحافظ على ساقك الخلفية مستقيمة وقوية.
- افتح وركيك وصدرك باتجاه جانب البساط.
- مد ذراعيك بشكل موازٍ للأرض. واحدة للأمام والأخرى للخلف.
- أدر رأسك وانظر فوق أصابع يدك الأمامية. وابق لمدة 5 أنفاس.
- نصيحة الخبراء للمبتدئين: لا تفرط في ثني الركبة الأمامية بحيث تتجاوز الكاحل لحماية المفصل. إذا شعرت بأن الوضعية مرهقة أو متعبة، يمكنك تقليل المسافة بين قدميك لتخفيف التوتر وجعل الوضعية أكثر راحة، حيث أن التعديل البسيط في المسافة يمكن أن يحدث فرقاً واضحاً في مدى استجابتك الجسدية وتمكنك من الاستمرار دون إجهاد. ركز نظرك على نقطة ثابتة (دريشتي) للمساعدة في الحفاظ على
التركيز والتوازن.
5. وضعية الشجرة (Vrksasana)
اختبار جميل للتوازن الجسدي والعقلي. تعلمك هذه الوضعية كيف تكون ثابتًا ومتجذرًا مثل الشجرة. حتى عندما تهب رياح الحياة.
- الفوائد: تحسن التوازن بشكل ملحوظ. وتقوي الساقين والكاحلين وعضلات الجذع الأساسية. وتهدئ العقل وتزيد من قدرتك على التركيز.
- كيفية الأداء:
- ابدأ من وضعية الجبل. انقل وزنك إلى قدمك اليمنى.
- ارفع قدمك اليسرى وضع باطنها على الجزء الداخلي من فخذك الأيمن أو على ربلة الساق.
- افتح ركبتك اليسرى إلى الجانب.
- اجمع راحتي يديك معًا أمام صدرك في وضعية الصلاة. أو ارفعهما فوق رأسك مثل فروع الشجرة.
- وجّه نظرك بلطف نحو نقطة محددة وثابتة أمامك، فهذا التركيز البصري لا يمنحك فقط إحساساً بالاستقرار، بل يعمل أيضاً كمرساة تساعدك على الحفاظ على توازنك الذهني والجسدي، وتقليل التشتت أثناء التمرين.
- ابق لمدة 30 ثانية. ثم كرر على الجانب الآخر.
- نصيحة الخبراء للمبتدئين: أهم قاعدة أمان هي تجنب وضع قدمك على مفصل الركبة مباشرة. ابدأ بخطوة بسيطة إن كنت جديداً على هذا التمرين، وذلك بوضع قدمك على كاحلك مع إبقاء أطراف أصابعها ملامسة للأرض، فهذا التدرج يمنحك دعماً إضافياً وثقة أكبر أثناء تعلمك الثبات، ويسمح لك بالانتقال التدريجي نحو وضعيات أكثر توازناً. أو استخدم حائطًا أو كرسيًا قريبًا للمساعدة في
التوازن.
6. وضعية الجسر (SetuBandhasana)
انحناءة خلفية لطيفة تفتح منطقة الصدر والقلب. وتعتبر طريقة رائعة لمواجهة تأثيرات الجلوس الطويل. وتمنح شعورًا بالانفتاح والنشاط.
- الفوائد: تمدد الصدر والرقبة والعمود الفقري. وتقوي عضلات الظهر والأرداف وأوتار الركبة. وتحسن الدورة الدموية. ويمكن أن تخفف من التوتر الخفيف والاكتئاب.
- كيفية الأداء:
- تمدّد على ظهرك بلطف، واثنِ ركبتيك بحيث تكون قدماك مستويتين على الأرض ومتوازيتين بعرض الوركين، فهذا الوضع يُعتبر نقطة انطلاق مريحة لعديد من التمارين، كما يساعد على استقرار الجذع وتحقيق اتصال آمن مع الأرض.
- اجعل كعبيك قريبين من أطراف أصابعك.
- مع الزفير. اضغط بقدميك وذراعيك على الأرض وارفع وركيك نحو السقف.
- حافظ على فخذيك وركبتيك متوازيين.
- لزيادة عمق الانفتاح في منطقة الصدر، يمكنك تشبيك أصابعك أسفل ظهرك بلطف، مما يمنح الجزء العلوي من جسدك تمدداً أوسع، ويعزز الشعور بالانفتاح والتنفس الحر، خاصة إذا تم ذلك بالتزامن مع شهيق طويل وزفير هادئ.
- ابق لمدة 30 ثانية إلى دقيقة. ثم أنزل وركيك ببطء إلى الأرض.
- نصيحة الخبراء للمبتدئين: للحصول على نسخة أكثر استرخاءً ودعمًا. ضع مكعب يوغا تحت منطقة العجز (أسفل الظهر) واترك وزنك يستقر عليه. هذا يسمح لك بالبقاء في الوضعية لفترة أطول وجني فوائدها دون مجهود.
7. وضعية الطفل (Balasana)
هي وضعية الاستسلام والراحة المطلقة. إنها ملاذ آمن يمكنك اللجوء إليه في أي وقت أثناء ممارستك للشعور بالتعب أو الإرهاق.
- الفوائد: توفر استرخاءً عميقًا للعقل والجهاز العصبي. وتخفف من التوتر والإرهاق. وتمدد بلطف الوركين والفخذين وأسفل الظهر.
- كيفية الأداء:
- اجلس على ركبتيك. واجمع إصبعي قدميك الكبيرين معًا. واجلس على كعبيك.
- مع الزفير. انحنِ للأمام وضع جذعك بين فخذيك أو فوقهما.
- ضع جبهتك بلطف على الأرض.
- يمكنك مد ذراعيك للأمام. أو إراحتهما بجانب جسمك مع توجيه راحتي اليدين للأعلى.
- تنفس بعمق في ظهرك. واشعر بالتمدد والراحة. وابق للمدة التي تحتاجها.
- نصيحة الخبراء للمبتدئين: إذا كانت جبهتك لا تصل إلى الأرض بسهولة. ضعها على مكعب يوغا أو وسادة أو حتى على قبضتيك المكدستين فوق بعضهما البعض. إذا كان الجلوس على الكعبين غير مريح. ضع بطانية مطوية بين فخذيك وربلة الساق.
د / من البساط إلى العالم: دمج اليوغا في حياتك اليومية:
إن جمال اليوغا الحقيقي يكمن في تأثيرها الذي يمتد إلى ما هو أبعد من حدود بساط التمرين. فالهدف ليس فقط إتقان الوضعيات. بل بناء عادة مستدامة تغذي جسدك وعقلك.
تذكر دائمًا أن الاستمرارية أهم من الشدة. فممارسة
اليوغا لمدة 15 دقيقة يوميًا أكثر فائدة من ممارسة جلسة طويلة ومجهدة مرة واحدة في الشهر. ابدأ ببطء. وكن صبورًا مع نفسك. فمع مرور الوقت والممارسة المنتظمة. ستبدأ بملاحظة التحسينات في
قوتك ومرونتك وتوازنك.
الأهم من ذلك كله. تعلم فن الاستماع إلى جسدك.
اليوغا لا ينبغي أن تسبب الألم. إذا شعرت بألم حاد أو انزعاج. فهذه إشارة من جسدك للتراجع أو تعديل الوضعية. احترم حدوده. فاليوم الذي تحتاج فيه إلى الراحة هو جزء من الممارسة تمامًا مثل اليوم الذي تشعر فيه بالقوة. هذا الوعي الذاتي هو أحد أعظم الهدايا التي تقدمها لك اليوغا.
في النهاية. ستكتشف أن المبادئ التي تتعلمها على البساط. مثل التركيز والتوازن والتنفس الواعي. ستبدأ بالتسرب إلى حياتك اليومية. ستجد نفسك تستخدم التنفس العميق لتهدئة نفسك في موقف مرهق. وستجد توازنًا أكبر ليس فقط في وضعية الشجرة. بل في قراراتك اليومية أيضًا. هذه هي الرحلة الحقيقية لليوغا. رحلة نحو صحة أفضل وسلام داخلي أعمق.
هـ / الخاتمة: رحلتك قد بدأت للتو:
لقد خطوت الآن خطوتك الأولى في عالم اليوغا الشاسع والممتع. ومع هذا الدليل. أصبح لديك كل ما تحتاجه لبدء ممارسة آمنة ومجزية في راحة منزلك. تذكر أن كل جسد مختلف. وكل يوم هو فرصة جديدة للاكتشاف. لا تسعَ إلى الكمال. بل اسعَ إلى الحضور والوعي. احتفل بالتقدم الصغير. وكن لطيفًا مع نفسك في الأيام الصعبة. إن رحلة اليوغا هي ماراثون وليست سباقًا. وهي رحلة استكشاف للذات لا تنتهي. نحن متحمسون جدًا لنكون جزءًا من بدايتك. شاركنا تجربتك في التعليقات أدناه. ما هي الوضعية التي وجدتها الأكثر تحديًا أو الأكثر إمتاعًا. دعنا نبني مجتمعًا داعمًا من الممارسين الجدد. ونتعلم وننمو معًا. ناماستي.
هل لديك استفسار أو رأي؟
يسعدنا دائمًا تواصلك معنا!
يمكنك إرسال ملاحظاتك أو أسئلتك عبر صفحة [اتصل بنا] أو من خلال البريد الإلكتروني الخاص بنا، وسنكون سعداء بالرد عليك في أقرب وقت.