10 أطعمة خارقة لتعزيز مناعتك هذا الشتاء
مقدمة: درعك الطبيعي لفصل الشتاء البارد:
الشتاء يأتي محملا بأجوائه الخاصة
ونزلات البرد الموسمية.
الجهاز المناعي القوي هو خط دفاعنا
الأول ضد الأمراض. التغذية السليمة تلعب دورا حاسما في تقوية
الجهاز المناعي.
هذه المقالة ستكشف لك عن كنوز طبيعية
من الأطعمة الخارقة.
لتجعل من الشتاء فصلا مليئا
بالصحة والحيوية. استعد لاكتشاف كيف يمكن لطبقك أن يصبح
حصنك المنيع.
 |
| 10 أطعمة خارقة لتعزيز مناعتك هذا الشتاء |
أ/ كنوز فيتامين سي ومضادات الأكسدة حائط صدك المنيع:
يعتبر فيتامين سي ومختلف مضادات
الأكسدة حجر الزاوية في بناء نظام مناعي قوي.
فهي تعمل بجد على تحفيز إنتاج خلايا
الدم البيضاء.
وتساعد في مكافحة الجذور الحرة الضارة
التي تهاجم خلايا الجسم أغذية هذا
القسم زاخرة بتلك العناصر الفريدة لذا فهي
ضرورة حتمية لصحة شتوية مثلى.
- Food
1: الحمضيات (Citrus Fruits: Oranges, Lemons,
Grapefruit)
- الفوائد
المناعية:
تعتبر الحمضيات بأنواعها
المختلفة مثل البرتقال والليمون والجريب فروت مصدرا رئيسيا وغنيا بفيتامين
سي.
هذا الفيتامين الحيوي والمشهور يلعب
دورا محوريا في تعزيز المناعة عن طريق زيادة إنتاج خلايا الدم البيضاء.
خلايا الدم البيضاء هي الجنود
المدافعون عن الجسم وهي ضرورية لمكافحة العدوى والأمراض المختلفة بفعالية.
بالإضافة إلى ذلك يساعد فيتامين سي
الجسم على امتصاص عنصر الحديد الهام من الغذاء بشكل أفضل.
ويدعم عملية الشفاء الطبيعية للجروح
والأنسجة المتضررة في الجسم اعلم أن
جسدك لا يصنع فيتامين سي ولا يختزنه طويلًا
لذلك تبرز الحاجة الماسة إلى تناوله
بشكل يومي ومنتظم للحفاظ على صحة مستمرة وقوية ودفاعات متأهبة. ولا
تقتصر فوائد الحمضيات على فيتامين سي فقط بل تحتوي أيضا على مركبات
الفلافونويد الهامة.
هذه المركبات النباتية تعمل كمضادات
أكسدة قوية تساعد على حماية خلايا الجسم من الأضرار التأكسدية.
- كيفية
تناولها في الشتاء:
ابدأ يومك بنشاط وحيوية مع كوب
من عصير البرتقال الطازج للحصول على جرعة صباحية من الانتعاش والفيتامينات. أضف بضع شرائح من الليمون الطازج إلى كوب الماء الدافئ
أو إلى كوب الشاي المفضل لديك. استمتع
بشرائح الجريب فروت المنعشة كوجبة خفيفة صحية ومغذية بين الوجبات الرئيسية. أو قم بإضافتها إلى سلطات الفواكه المتنوعة لإضفاء نكهة
مميزة وقيمة غذائية إضافية. ثمار
اليوسفي والكلمنتينا تعد خيارات شتوية لذيذة ومحببة للكثيرين وهي غنية أيضا
بفيتامين سي.
- Food
2: الفلفل
الأحمر الحلو (Red Bell Peppers)
- الفوائد
المناعية:
قد يعتقد الكثير من الأشخاص أن الحمضيات
تحتل المرتبة الأولى بلا منازع من حيث محتواها بفيتامين سي. ولكن الحقيقة المفاجئة هي أن الفلفل الأحمر الحلو
يتفوق عليها في هذا الجانب بشكل ملحوظ ومثير للدهشة.
فدراسات تؤكد أن بعضها يحوي
فيتامين سي بثلاثة أضعاف البرتقال
هذا الاكتشاف يجعله كنزا غذائيا
حقيقيا لدعم وتقوية جهاز المناعة خاصة في فصل الشتاء.
بالإضافة إلى محتواه العالي من فيتامين
سي يعتبر الفلفل الأحمر الحلو مصدرا غنيا جدا بالبيتا كاروتين.
البيتا كاروتين هو تلك الصبغة
النباتية الطبيعية التي تمنحه لونه الأحمر الجذاب وتتحول داخل الجسم إلى فيتامين أ.
فيتامين أ ضروري جدا للحفاظ على صحة
وسلامة الجلد والعينين.
ومن المعروف أن الجلد والعينين يمثلان
خطوط دفاع أولية هامة ضد دخول الميكروبات والجراثيم إلى الجسم مضادات الأكسدة في الفلفل الأحمر تحمي
الخلايا من تلف الجذور الحرة .
كيفية تناوله في الشتاء: أضفه نيئا إلى السلطات المختلفة للاستمتاع بلونه الزاهي وقرمشته اللذيذة وفوائده الجمة. تناوله نيئا يساعد على الحفاظ على محتواه العالي من فيتامين سي الذي يعتبر حساسا للحرارة وقد يفقد جزءا منه بالطهي. يمكن تقديمه كوجبة خفيفة مقرمشة وصحية مع غموس الحمص الغني بالبروتين والألياف. أو يمكن أن يشوى ويضاف إلى الأطباق المطبوخة واليخنات الشتوية لإثراء النكهة وزيادة القيمة الغذائية للوجبة.
اقرأ ايضا : أهمية فيتامين د: كيف يؤثر على صحتك وكيف تحصل على كفايتك منه؟
- Food
3: البروكلي (Broccoli)
- الفوائد
المناعية:
يعتبر البروكلي واحدا من
أبرز الخضروات الصليبية المذهلة بفوائدها الصحية التي لا تعد ولا تحصى. فهو بمثابة كنز حقيقي من الفيتامينات والمعادن والمركبات
النباتية الداعمة للمناعة.
يتميز البروكلي بغناه
بفيتامينات أ وسي وهـ وهي فيتامينات أساسية لصحة الجهاز المناعي.
بالإضافة إلى ذلك يحتوي على كمية جيدة
من الألياف الغذائية الهامة لصحة الجهاز الهضمي والعديد من مضادات الأكسدة
الأخرى. ومن المركبات الهامة الموجودة في البروكلي
مركب الجلوتاثيون وهو أحد مضادات الأكسدة القوية جدا والفعالة.
هذه التركيبة الغذائية تدعم مناعة
الجسد ضد وتحد من الإرهاق الخلوي الذي يرفع حساسية الجسم للأمراض
كيفية
تناوله في الشتاء: للحفاظ على أكبر قدر ممكن من المغذيات الثمينة الموجودة في البروكلي
يفضل طهيه بالبخار لفترة قصيرة.
أو يمكن استخدام فرن الميكروويف لفترة
وجيزة حيث أظهرت الأبحاث أن هذه الطرق هي الأفضل للحفاظ على قيمته الغذائية.
يمكن أيضا تناوله نيئا في السلطات لمن
يفضلون ذلك ويستمتعون بقوامه المقرمش.
أو تقديمه مع غموس صحي محضر في المنزل
كوجبة خفيفة ومغذية ومسلية.
إضافة البروكلي للحساء أو الأطباق
الجانبية تثري الغذاء وتجذب العين
- دعوة للتفاعل: هذه مجرد أمثلة قليلة ومختارة من الأطعمة الرائعة التي يمكن أن تعزز خط دفاعك الأول ما وصفتكم المبتكرة لأكل هذه الأغذية الغنية شاركوا وصاتكم أسفل المقال لينتفع الجميع. القراء. تفاعلكم يثري النقاش ويساعدنا جميعا على تبادل الخبرات والمعرفة القيمة في مجال الصحة والتغذية.
ب/ قوة الطبيعة الخفية – معززات مناعية من مطبخك:
مطبخك ليس فقط مكانا لإعداد وجبات الطعام
اليومية بل هو بمثابة صيدلية طبيعية غنية بالكنوز الصحية.
فهو يخفي بين جنباته وأدواته أسرارا
لتعزيز صحتك قد لا تتوقعها أو تخطر لك على بال.
بعض التوابل والخضروات التي نستخدمها
بشكل روتيني في أطباقنا تمتلك خصائص مناعية مذهلة وقوية.
دعنا نتعرف الآن على اثنين من أقوى
هذه المعززات الطبيعية التي يمكن أن تجدها بسهولة في مطبخك.
- Food
4: الثوم (Garlic)
- الفوائد
المناعية:
يعتبر الثوم أكثر بكثير
من مجرد منكه يضيف مذاقا رائعا وعمقا لأطباقنا المتنوعة. إنه في الواقع معزز طبيعي قوي جدا للمناعة وقد استخدم
منذ قديم الأزل في مختلف الحضارات لخصائصه العلاجية الفريدة.
يحتوي الثوم على مجموعة من
المركبات الكبريتية الفريدة من نوعها ومن أبرزها مركب الأليسين الفعال.
يتميز مركب الأليسين بخصائصه
القوية المضادة للبكتيريا والفيروسات والفطريات مما يجعله سلاحا طبيعيا فعالا.
ومن المثير للاهتمام أن هذا المركب
الفعال يتكون بشكل أساسي عند سحق فصوص الثوم
النيئة أو عند تقطيعها.
لذلك فإن طريقة تحضير الثوم
تلعب دورا هاما في مدى الاستفادة من خصائصه المناعية.
يساعد تناول الثوم بانتظام على
تقوية الجهاز المناعي وزيادة قدرته على مواجهة الممرضات.
وقد يساهم بشكل ملحوظ في تقليل شدة
نزلات البرد الشائعة في فصل الشتاء وتقصير مدة الإصابة بها.
بعض الدراسات العلمية تشير إلى أن الثوم
قد يساعد في إبطاء عملية تصلب الشرايين التي تعتبر مشكلة صحية خطيرة.
وقد يكون له دور مساعد في العمل على
علاج حالات ارتفاع ضغط الدم.
كما تشير أبحاث أخرى واعدة إلى أن
مركبات الكبريت العضوي الموجودة بوفرة في الثوم قد توفر حماية للخلايا
العصبية من الالتهاب والتدهور.
هذا يفتح آفاقا جديدة لأهمية الثوم
المحتملة في الحفاظ على صحة الدماغ والوظائف المعرفية.
- كيفية
تناوله في الشتاء:
أضف الثوم الطازج
المفروم أو المسحوق إلى أطباق الحساء الشتوي الدافئ والمريح. يمكن إضافته أيضا إلى اليخنات المختلفة المحضرة
بالخضروات واللحوم وكذلك إلى الأطعمة المقلية الصحية (القلي السريع). لمن يستطيعون تحمل طعمه القوي يمكنهم تناول فص ثوم نيء
صغير يوميا. هذه الطريقة البسيطة تضمن
الحصول على أقصى استفادة ممكنة من مركب الأليسين الفعال. استخدمه بكثرة في تتبيل الدجاج واللحوم والأسماك قبل
عملية الطهي لإضفاء نكهة غنية وفوائد صحية إضافية. أو
قم بإضافته إلى صلصات السلطة المنزلية الطازجة لتعزيز مذاقها وقيمتها. من المهم التأكيد على أن استخدام الثوم الحقيقي
والطازج هو الخيار الأفضل دائما.
يفضل تجنب استخدام مسحوق الثوم قدر
الإمكان لأنه قد لا يحتوي على نفس التركيز من المركبات الفعالة الموجودة في الثوم
الطازج.
- Food
5: الزنجبيل (Ginger)
- الفوائد
المناعية:
يعتبر الزنجبيل جذرا آخر
يتمتع بشهرة واسعة واستخدامات متعددة في الطب التقليدي والحديث على حد سواء. يُعرف الزنجبيل بخصائصه القوية المضادة
للالتهابات وبمحتواه العالي من مضادات الأكسدة الفعالة.
هذه الخصائص المتميزة تجعله حليفا
قويا وداعما أساسيا لجهاز المناعة في الجسم.
يساعد الزنجبيل على تقليل
مستويات الالتهاب في مختلف أنحاء الجسم بشكل ملحوظ.
وبالتالي فإنه يدعم وظيفة الجهاز
المناعي ويساعده على العمل بكفاءة وفعالية.
يحتوي الزنجبيل على مركب فعال
ومميز يسمى الجينجيرول.
هذا المركب النشط هو المسؤول الرئيسي
عن الكثير من الفوائد الصحية للزنجبيل وكذلك عن نكهته اللاذعة والمنعشة المميزة. يساهم
الزنجبيل بفعالية في مكافحة التهابات الجهاز التنفسي التي تكثر في فصل الشتاء.
كما أنه فعال جدا في تخفيف الأعراض
المزعجة لالتهاب الحلق والغثيان الذي قد يصاحب بعض الأمراض.
تشير بعض الأبحاث العلمية إلى أن الزنجبيل
قد يساهم في تعزيز المناعة بطريقة أخرى.
وذلك عن طريق منع الخلايا المناعية من
إنتاج بعض البروتينات التي تعزز وتزيد من حدة الالتهاب.
بالإضافة إلى كل هذه الفوائد قد يساعد
الزنجبيل في تقليل الشعور بالألم المزمن لدى بعض الأشخاص. وهناك
دلائل بحثية تشير إلى امتلاكه خصائص قد تساهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار في
الدم.
- كيفية
تناوله في الشتاء:
أضف قطع الزنجبيل الطازج
المبشور أو شرائح منه إلى كوب من الشاي الساخن. هذا
المشروب اللذيذ يعتبر مثاليا للحصول على الدفء والراحة والاسترخاء في أيام الشتاء
الباردة. استخدمه في تتبيل الأطباق
المستوحاة من المطبخ الآسيوي الشهي وكذلك في تحضير الشوربات المختلفة. يمكن إضافته أيضا إلى العصائر الطازجة المحضرة في المنزل
لتعزيز النكهة وإضافة دفعة قوية من الفوائد الصحية. مضغ
قطعة صغيرة من الزنجبيل الطازج قد يساعد بشكل مباشر وسريع في تهدئة
التهاب الحلق وتخفيف الألم.
ج / دروع واقية من الفيتامينات والمعادن الأساسية
الفيتامينات والمعادن جنود خفية تخدم
الجسد بلا توقف . إنهم يدعمون مئات الوظائف الحيوية
ويحافظون على التوازن الداخلي الدقيق الذي نعتمد عليه.
نقص أي من هذه المغذيات الدقيقة حتى
لو كان بسيطا يمكن أن يضعف استجابتنا المناعية بشكل كبير.
ويجعلنا أكثر عرضة للإصابة بالعدوى
والأمراض المختلفة خاصة في المواسم التي تنتشر فيها. ما
يرفع خطر العدوى والأمراض خاصة في المواسم الانتقالي . الأطعمة
التالية التي سنذكرها توفر دروعا واقية غنية بهذه المغذيات الدقيقة الأساسية
والضرورية.
- Food
6: السبانخ (Spinach)
- الفوائد
المناعية:
تعتبر السبانخ من أبرز
الخضروات الورقية الداكنة التي تتميز بقيمة غذائية عالية جدا وفوائد صحية
متعددة. فهي غنية بفيتامين سي والعديد
من مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الخلايا.
كما أنها تعتبر مصدرا ممتازا لمركب
البيتا كاروتين الذي يتحول بفعالية إلى فيتامين أ داخل الجسم.
هذه العناصر الغذائية الهامة عندما
تجتمع معا تزيد من قدرة الجهاز المناعي على مكافحة العدوى بفعالية وكفاءة.
تحتوي السبانخ أيضا على حمض
الفوليك وهو أحد فيتامينات ب الأساسية والضرورية للجسم.
حمض الفوليك يلعب دورا حاسما في
عمليات نمو الخلايا السليم وفي إصلاح الحمض النووي
(DNA) التالف.
وهي مصدر ممتاز للحديد أساس تكوين
الهيموجلوبين الدموي
الهيموجلوبين هو البروتين المسؤول عن
نقل الأكسجين الحيوي من الرئتين إلى جميع خلايا وأنسجة الجسم.
فيتامين أ الناتج عن تحول البيتا
كاروتين مهم بشكل خاص للحفاظ على صحة وسلامة الأغشية المخاطية.
الأغشية المخاطية المبطنة للجهاز
التنفسي والجهاز الهضمي تعتبر خطا دفاعيا أوليا وحاجزا طبيعيا ضد دخول الممرضات.
- كيفية
تناوله في الشتاء:
يفضل طهي السبانخ بشكل
خفيف جدا للحفاظ على أكبر قدر ممكن من مغذياتها الثمينة. الطهي الخفيف يساعد على تسهيل عملية امتصاص فيتامين أ
الموجود فيها. كما
يسمح بإطلاق بعض المغذيات الأخرى التي قد تكون محتجزة في أليافها مما يزيد
من استفادة الجسم منها.
يمكن إضافتها إلى طبق العجة أو البيض
المخفوق في وجبة الإفطار لبداية يوم مغذية ومليئة بالطاقة.
استخدمها كقاعدة خضراء غنية للسلطات
المتنوعة مع إضافة الخضروات الأخرى والمكسرات والبذور.
أو قم بإضافتها إلى العصائر الخضراء
(السموذي) لزيادة قيمتها الغذائية بشكل كبير.
تدخل السبانخ أيضا في تحضير
العديد من أصناف الفطائر والمعجنات الصحية واللذيذة.
- Food
7: الزبادي (Yogurt – with live cultures)
- الفوائد
المناعية:
من المهم أن نعلم أنه ليس كل
أنواع الزبادي المتوفرة في الأسواق متساوية في فوائدها المناعية فاختر
زبادي مكتوبًا عليه مزارع بكتيرية حية. هذه المزارع الحية هي ما يعرف بالبروبيوتيك وهي عبارة
عن بكتيريا نافعة وصديقة للجسم.
تلعب البروبيوتيك دورا محوريا
وهاما في تحفيز وتنشيط جهاز المناعة لمكافحة الأمراض المختلفة.
كما أنها تدعم صحة الأمعاء بشكل عام
وتساهم في توازن البكتيريا الموجودة فيها.
ومن الحقائق العلمية الهامة أن جزءا
كبيرا جدا من جهازنا المناعي (حوالي 70-80%) يتمركز في الجهاز الهضمي والأمعاء.
لذلك فإن الحفاظ على صحة الأمعاء
وتوازنها يرتبط ارتباطا وثيقا ومباشرا بقوة وكفاءة جهاز المناعة. تشير
بعض الدراسات إلى أن تناول الزبادي الغني بالبروبيوتيك بانتظام قد يساهم في
تخفيف شدة نزلات البرد.
عند اختيارك لنوع الزبادي حاول
البحث عن الأنواع المدعمة بفيتامين د إن أمكن.
فيتامين د يلعب
دورا هاما جدا في تنظيم وظائف جهاز المناعة وحمايته.
وقد أظهرت العديد من الدراسات أن
انخفاض مستويات فيتامين د في الجسم يرتبط بزيادة التعرض للإصابة بنزلات البرد
والإنفلونزا.
وهذا الأمر يكتسب أهمية خاصة في فصل الشتاء
حيث تقل فرص التعرض الكافي لأشعة الشمس التي تعتبر المصدر الرئيسي والطبيعي
لفيتامين د.
- كيفية
تناوله في الشتاء:
يفضل دائما اختيار وتناول الزبادي
العادي (الطبيعي) غير المحلى لتجنب الكميات الكبيرة من السكريات المضافة. يمكنك تحليته بطرق طبيعية وصحية مثل إضافة قطع الفاكهة
الطازجة المفضلة لديك أو القليل من العسل الطبيعي. استخدم
الزبادي كقاعدة غنية بالبروتين ومغذية لتحضير العصائر المختلفة
(السموذي). أو يمكن استخدامه كبديل صحي
وخفيف للمايونيز في تحضير الصلصات المتنوعة للسلطات والساندويتشات. يمكن تناوله أيضا كوجبة خفيفة ومغذية بين الوجبات
الرئيسية مع إضافة بعض المكسرات والبذور لزيادة القيمة الغذائية والشعور
بالشبع.
- Food
8: اللوز (Almonds)
- الفوائد
المناعية:
يعتبر اللوز وغيره من
أنواع المكسرات مصدرا ممتازا وغنيا بفيتامين هـ (Vitamin E).
فيتامين هـ هو أحد مضادات الأكسدة
القوية والضرورية للحفاظ على صحة وسلامة الجهاز المناعي.
غالبا ما يتم التركيز بشكل كبير على
فيتامين سي عند الحديث عن الأطعمة المعززة للمناعة.
ولكن فيتامين هـ لا يقل أهمية أبدا في
دعم دفاعات الجسم وحمايته من الأمراض.
من الخصائص الهامة التي يتميز بها
فيتامين هـ أنه قابل للذوبان في الدهون.
وهذا يعني أنه يتطلب وجود كمية كافية
من الدهون في الوجبة الغذائية ليتم امتصاصه بشكل صحيح وفعال داخل الجسم. يوفر
اللوز هذه الدهون الصحية بشكل طبيعي ومتوازن مما يجعله مصدرا مثاليا
ومتكاملا للحصول على فيتامين هـ.
بالإضافة إلى محتواه من فيتامين هـ
والدهون الصحية يحتوي اللوز على كمية جيدة من الألياف الغذائية. كما
أنه غني بالعديد من المعادن الأخرى الهامة لصحة الجسم مثل المغنيسيوم.
تشير التقديرات الغذائية إلى أن تناول
نصف كوب من اللوز (وهو ما يعادل حوالي 46 حبة لوز مقشرة)
يمكن أن يوفر حوالي 100% من الاحتياج اليومي الموصى به من فيتامين هـ للبالغين.
- كيفية
تناوله في الشتاء:
تناول حفنة صغيرة من اللوز
النيء كوجبة خفيفة صحية ومشبعة ومغذية بين الوجبات الرئيسية أضفه لحبوب الفطور أو الزبادي
لتعزيز الغذاء والقرمشة.. يمكن
رشه فوق سلطات الفاكهة المتنوعة لإضافة لمسة من القرمشة اللذيذة وقيمة
غذائية إضافية. استخدم
زبدة اللوز الطبيعية الخالية من السكر المضاف والزيوت المهدرجة على شريحة من
خبز الحبوب الكاملة لوجبة متوازنة.
د/ الخاتمة: مناعتك مسؤوليتك – شاركنا أطعمتك المفضلة!
نظامك الغذائي هو أقوى أسلحتك الطبيعية لمواجهة تحديات الشتاء. اجعل هذه الأطعمة الخارقة جزءا من روتينك اليومي لصحة أفضل. تذكر أن تعزيز المناعة رحلة مستمرة تتطلب التزاما ووعيا. ما هي أطعمتك الشتوية المفضلة لتقوية المناعة.
اقرأ ايضا : حمية داش (DASH): النظام الغذائي الأمثل لخفض ضغط الدم المرتفع