هل يعوّض تمرين نهاية الأسبوع الجلوس الطويل بقية الأيام؟
لياقة وراحة
 |
| شخص يمارس التمارين بعد أسبوع مكتبي |
يمر الأسبوع سريعًا بين المكتب والسيارة والالتزامات، ثم تصل العطلة فتقول لنفسك: سأعوّض
كل ما فات في جلسة طويلة من المشي السريع أو الجري أو النادي.
الفكرة تبدو
منطقية، لأنك تجمع دقائق النشاط في الوقت الوحيد المتاح لك.
لكن السؤال يحتاج إلى تصحيح صغير قبل الإجابة.
هناك فرق بين أن تسأل: هل أستطيع تحقيق جرعتي الأسبوعية من التمرين في يوم أو يومين؟
وبين أن تسأل: هل هذا يجعل ساعات
الجلوس الطويلة خلال بقية الأسبوع غير مهمة؟
الدليل الحالي لا يدعم فكرة أن تمرين نهاية الأسبوع عديم الفائدة أو أنه يفشل لمجرد أنه متجمع.
بل تشير دراسات كبيرة إلى أن البالغين الذين يحققون حجمًا أسبوعيًا مناسبًا
من النشاط المتوسط إلى الشديد في يوم أو يومين قد يحصلون على فوائد صحية مهمة تشبه
ما يظهر لدى من يوزعون النشاط خلال الأسبوع.
وفي الوقت نفسه، توصي الإرشادات الصحية بالتحرك أكثر والجلوس أقل.
لذلك لا تحتاج إلى الاختيار بين «تمرين نهاية الأسبوع» و«الحركة اليومية».
يمكن أن يكون الأول جزءًا
ممتازًا من خطتك، بينما تبقى الثانية مهمة لتقليل الوقت الذي تقضيه ساكنًا.
تمرين نهاية الأسبوع قد يحقق جرعة النشاط الأسبوعية فعلًا
توصي الإرشادات الحالية للبالغين بما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، أو 75 دقيقة من النشاط الشديد، أو مزيج مكافئ بينهما.
وتوجد فوائد
إضافية عند زيادة النشاط ضمن الحدود المناسبة للشخص.
هذه الدقائق لا يجب أن تأتي في جلسة يومية ثابتة.
ويمكن جمعها بطرق مختلفة تناسب العمل والأسرة والوقت المتاح.
لذلك قد يحقق شخص معظم نشاطه يومي الجمعة والسبت، بينما يوزعه آخر على خمسة أيام، ويصل الاثنان إلى حجم أسبوعي متقارب.
دراسات حديثة استخدمت أجهزة لقياس الحركة وجدت أن نمط «محارب نهاية الأسبوع»، عندما يحقق الأشخاص الكمية الأسبوعية الموصى بها، ارتبط بانخفاض مخاطر صحية عديدة مقارنة بالخمول.
وكانت الارتباطات في كثير من النتائج قريبة من النشاط الموزع على أيام
أكثر.
هذه دراسات رصدية وليست إثباتًا أن كل نتيجة صحية أو لياقية متطابقة بين النمطين، لكنها تكفي لتصحيح فكرة أن النشاط المتجمع «لا يُحسب».
إذا كان يومان هما الفرصة
الواقعية لديك، فهما أفضل بكثير من انتظار جدول مثالي لا يأتي.
كما يجب التمييز بين مؤشرات الصحة العامة وبين أهداف الأداء الرياضي.
شخص يريد خفض مخاطر الأمراض وتحقيق التوصيات الأسبوعية ليس في الموقف نفسه مع من يتدرب لسباق أو يسعى لزيادة القوة أو تحسين مهارة تحتاج تكرارًا وتدرجًا.
توزيع الجلسات قد يصبح مهمًا
أكثر عندما يكون الهدف تدريبيًا متخصصًا.
الجلوس الطويل سؤال مختلف عن كمية التمرين الأسبوعية
الخطأ في الخام هو وضع التمرين والجلوس في حساب واحد، ثم القول إن جلسة العطلة يجب أن «تمحو»
ما حدث طوال الأسبوع.
الإرشادات الصحية تتعامل معهما كموضوعين مرتبطين لكن غير متطابقين.
قد تحقق 150 دقيقة من النشاط المتوسط أو الشديد، ومع ذلك تقضي ساعات طويلة جدًا جالسًا في العمل والتنقل والمنزل.
لهذا تؤكد منظمة الصحة العالمية أن تقليل السلوك الخامل
واستبدال بعضه بأي نشاط بدني، حتى الخفيف، يقدم فوائد صحية.
هذا لا يعني أن كل ساعة جلوس تحدث ضررًا لا يمكن تعويضه، ولا أن عليك الوقوف طوال اليوم.
كما لا يعني أن التمرين القوي بلا قيمة إذا كان عملك مكتبيًا.
الأدق أن ترى أمامك هدفين: اجمع قدرًا مناسبًا من النشاط الذي يرفع النبض ويطور اللياقة، وقلل في الوقت نفسه الفترات الطويلة من السكون عندما تسمح ظروف يومك.
نجاح أحد
الهدفين لا يجعل الآخر بلا معنى.
وتضيف إرشادات منظمة الصحة العالمية نقطة مهمة: من يقضي وقتًا خاملًا مرتفعًا قد يستفيد من استهداف نشاط متوسط إلى شديد يتجاوز الحد الأدنى الأسبوعي.
لكنها لا تقدم معادلة تقول إن عددًا محددًا من دقائق الجري «يمحو» عددًا محددًا من ساعات الجلوس.
لذلك ابتعد عن لغة المحو والتعويض الكامل.
لا تحتاج إلى توزيع التمرين كل يوم حتى تستفيد منه
عبارة «الجسم يحتاج الحركة يوميًا وإلا يتكيف مع الخمول» تبدو مقنعة، لكنها تصبح مضللة إذا استخدمت لإخبار القارئ أن التمرين المتجمع أقل فائدة بالضرورة.
اللياقة والصحة
تتأثران بالحجم والشدة والاستمرارية على مدى الزمن، وليس بعدد الأيام وحده.
قد يناسبك ثلاثون دقيقة معظم الأيام، وقد يناسبك تدريب أطول في يومين.
الاختيار
الأفضل هو الذي تستطيع الاستمرار عليه ويصل بك إلى مقدار مناسب من النشاط من دون
أن يتجاوز قدرتك الحالية.
حتى الإرشادات الأمريكية الحالية تقول إن النشاط يمكن تقسيمه وتوزيعه بطرق متعددة، وأن بعض النشاط أفضل من عدمه.
وهي تفضل توزيع النشاط الهوائي خلال الأسبوع، لكن ذلك لا يحول التوزيع اليومي إلى شرط للحصول على الفائدة.
المهم أيضًا ألا تجعل اسم «نهاية الأسبوع» يخدعك.
شخص يمشي كثيرًا في عمله طوال الأيام ثم يتمرن في العطلة يختلف عن شخص يجلس معظم الوقت.
وشخص يحقق 60 دقيقة فقط في نهاية الأسبوع يختلف عن آخر يحقق الكمية الأسبوعية الموصى بها.
كذلك لا تقيس الخطة بعدد مرات الذهاب إلى النادي وحده.
جلستان قد تحتويان حجمًا مناسبًا من النشاط، بينما خمس زيارات قصيرة جدًا قد لا تصل إلى الهدف الأسبوعي.
والعكس ممكن أيضًا.
ما يفيدك هو النظر إلى مقدار النشاط وشدته واستمراريته عبر الأسابيع، لا إلى عدد الخانات التي وضعت
عليها علامة صح.
الحركة الخفيفة خلال الأسبوع لا تستبدل التمرين المنظم
التصحيح في الاتجاه الآخر مهم أيضًا.
عندما نقول إن الوقوف والمشي القصير وكسر الجلوس مفيدة، لا يعني ذلك أن دقيقتين
في الممر تعوضان الجرعة الأسبوعية من النشاط
الهوائي أو تمارين القوة.
المشي إلى مكتب زميل، استخدام الدرج، الوقوف أثناء جزء من مكالمة، أو القيام بمهمة منزلية
كلها تضيف حركة إلى اليوم وتقلل وقت السكون.
وهذه مكاسب تستحق التشجيع،
خصوصًا لمن يعمل ساعات طويلة جالسًا.
لكن إذا كان هدفك تحسين اللياقة القلبية أو القوة العضلية، فأنت ما زلت تحتاج نشاطًا يصل إلى شدة مناسبة وجرعة أسبوعية مناسبة.
اقرأ ايضا :هل تحتاج يوم راحة حتى عندما لا تؤلمك عضلاتك؟
الحركة الخفيفة والتمرين المنظم يؤديان
وظيفتين متداخلتين وليستا متطابقتين.
لهذا لا تحول المقال إلى نصيحة من نوع «تحرك دقيقتين كل ساعة وستعوض النادي».
ولا إلى العكس: «تمرن ساعتين يوم السبت ويمكنك تجاهل بقية يومك».
الخطة الأقوى تجمع بين حجم تمرين أسبوعي واقعي وتقليل الخمول حين يكون ذلك ممكنًا.
شدة تمرين العطلة يجب أن تناسب لياقتك الحالية
المشكلة ليست أن الجسم «يصاب بصدمة» لأنه جلس خمسة أيام ثم تحرك.
الخطر العملي يظهر عندما
ينتقل الشخص من مستوى نشاط منخفض إلى جهد أقوى بكثير من قدرته الحالية، أو يرفع
الحجم والسرعة والأحمال بسرعة كبيرة.
لهذا توصي الإرشادات من كانوا غير نشطين بالبدء بكميات صغيرة ثم زيادة التكرار والشدة والمدة تدريجيًا.
وقد يكون المشي السريع أو الدراجة المعتدلة بداية أنسب من محاولة تعويض الأسبوع بتمرين شديد
جدًا من أول جلسة.
ولا يعني الشعور بألم عضلي في اليوم التالي أن التمرين كان أكثر فائدة.
كما أن الألم المتأخر بعد نشاط غير مألوف لا يفسره «تراكم حمض اللاكتيك» لأيام كما يوحي الخام؛
هذه فكرة شائعة لكنها غير دقيقة.
الإحماء والتقنية واختيار حمل يناسب الخبرة مهمة، لكن لا توجد حاجة لصناعة خوف
من «مفاصل غير مهيأة» لمجرد أن الشخص يعمل جالسًا.
الجلسة تصبح غير مناسبة عندما تتجاوز قدرة الشخص أو تاريخ تدريبه بصورة كبيرة، لا لأن يوم الثلاثاء
لم يحتو على مشي كافٍ.
إذا كنت تمارس الرياضة أصلًا وتعرف قدرتك، فقد تكون جلسة طويلة أو قوية في العطلة مناسبة لك.
أما إذا عدت بعد انقطاع، فالفكرة ليست معاقبة نفسك على الأيام الماضية، بل بناء حجم تستطيع تكراره أسبوعًا بعد أسبوع.
تمارين القوة تضيف شرطًا لا تحله جلسة هوائية طويلة
الحديث عن 150 دقيقة يخص النشاط الهوائي أساسًا، لكنه ليس كامل الإرشادات.
البالغون يحتاجون أيضًا إلى أنشطة تقوية للعضلات تشمل المجموعات العضلية الرئيسية في يومين
أو أكثر أسبوعيًا.
هذا يفسر
لماذا قد يجمع شخص 150 دقيقة من المشي السريع في جلسة أو جلستين ويحقق هدفًا
مهمًا، لكنه لا يكون قد غطى بالضرورة جانب القوة العضلية.
يمكن أن يقع يوما القوة في نهاية الأسبوع إذا كان البرنامج مناسبًا لقدرتك، أو يمكن وضع أحدهما
في يوم عمل والآخر في العطلة.
لا توجد فائدة من جعل الجدول مثاليًا على الورق إذا كان مستحيل الاستمرار في تطبيقه.
والأهم أن البرنامج الأسبوعي لا يُقاس بالسعرات المحروقة في جلسة واحدة.
الصحة واللياقة تشملان النشاط الهوائي والقوة وتقليل الخمول، وكل عنصر يحتاج مكانه
بدل تحويل العطلة
إلى سباق لتعويض «دين صحي» متراكم.
وإذا كان تمرين القوة جديدًا عليك، فابدأ بأحمال وحركات يمكنك تنفيذها بتقنية مستقرة، ثم زد الصعوبة تدريجيًا.
المطلوب ليس إنهاء أكبر عدد من التمارين في يومين، بل بناء
برنامج تستطيع تكراره دون أن يتحول كل أسبوع إلى بداية جديدة.
لا توجد قاعدة سحرية للنهوض كل خمس وأربعين دقيقة
الخام يوصي بدقيقتين من الحركة كل خمس وأربعين دقيقة وكأنها جرعة ثابتة تضمن تنشيط الأيض والدورة الدموية.
الإرشادات الكبرى لا تضع رقمًا عالميًا بهذه الدقة لكل شخص ولكل
بيئة عمل.
الرسالة المعتمدة أبسط: قلل مقدار الوقت الخامل، واستبدل جزءًا منه بالحركة عندما تستطيع.
إذا كان عملك يسمح، انهض بين المهام، امش إلى مكان قريب، تحرك أثناء بعض المكالمات،
أو غيّر وضعك بدل البقاء ساعات متصلة في المقعد.
يمكنك استخدام تذكير إذا كنت تنسى الحركة، لكن لا تجعل المنبه كل 45 أو 60 دقيقة اختبارًا للصحة.
شخص يعمل في مهنة متحركة لا يحتاج الخطة نفسها التي يحتاجها موظف
يجلس معظم يومه.
كما أن الوقوف وحده ليس تمرينًا.
الهدف هو إدخال حركة عملية إلى اليوم من دون إرباك العمل أو تحويل الصحة إلى سلسلة
أوامر يصعب الحفاظ عليها.
ويمكن أن تكون بعض الفرص صغيرة جدًا من غير أن تحتاج إلى تسميتها «جلسة رياضية»: الذهاب إلى الطابعة، المشي إلى زميل بدل الاتصال، أو النزول لقضاء حاجة قريبة سيرًا عندما يكون ذلك مناسبًا.
فائدتها هنا أنها تقلل السكون وتضيف حركة، لا أنها بديل سحري عن التدريب.
استخدم حسابين بدل محاولة تعويض الأسبوع بحساب واحد
يمكن تبسيط الموضوع عبر «حسابَي الحركة».
الحساب الأول هو جرعة التمرين الأسبوعية: هل اقتربت من 150 إلى 300 دقيقة من النشاط المتوسط، أو المقابل من النشاط
الشديد، وهل لديك يومان لتقوية العضلات؟
الحساب الثاني هو وقت السكون اليومي: هل تمر أيامك في كتل طويلة من الجلوس
يمكن كسر بعضها بالمشي أو الوقوف لأداء مهمة أو الانتقال بطريقة أكثر
نشاطًا؟
وجود رصيد جيد في الحساب الأول لا يعني أن تتجاهل الثاني، كما أن التحرك الخفيف في المكتب
لا يعني أنك حققت تدريبك الأسبوعي.
عندما تفصل بينهما، تختفي فكرة
«التعويض» ويصبح التخطيط أكثر واقعية.
قد تكون خطتك ببساطة جلسة طويلة في العطلة، جلسة ثانية أقصر، وتمارين قوة في يومين،
مع فرص حركة صغيرة خلال أيام العمل.
وقد تكون مختلفة تمامًا.
المهم أن تغطي الهدفين بما
يناسب وقتك ولياقتك.
راجع أسبوعك مرة واحدة بهذه الطريقة: هل حققت جرعة تمرين مناسبة، وهل توجد كتلة جلوس
واحدة على الأقل أستطيع تقليلها أو كسرها بصورة واقعية؟
متى تحتاج إلى التدرج أو استشارة صحية قبل الجهد القوي؟
النشاط المتوسط آمن لمعظم البالغين، لكن العودة المفاجئة إلى نشاط شديد بعد فترة طويلة من الخمول ليست اختبارًا يجب أن تجتازه في عطلة واحدة.
إذا كنت غير نشط منذ مدة، ابدأ
بكمية تستطيع تحملها ثم زدها تدريجيًا.
وإذا كان لديك مرض مزمن أو إعاقة أو مشكلة صحية تؤثر في قدرتك على النشاط، فمن المناسب مناقشة نوع التمرين وكميته مع مختص صحي.
وتوصي الإرشادات أيضًا بطلب توجيه قبل بدء نشاط شديد لدى بعض الأشخاص غير النشطين
أو ذوي الحالات الصحية.
ولا تحاول «تعويض» تمرين فاتك بالمضاعفة التلقائية في الأسبوع التالي.
الاستمرارية على مدى الشهور أهم من أسبوع مثالي، ويظل أي مقدار مناسب من الحركة
أفضل من الانقطاع
الكامل.
تمرين نهاية الأسبوع إذن ليس فشلًا، وقد يكون الطريقة العملية التي تساعدك على تحقيق
جزء كبير من توصيات النشاط.
اقرأ ايضا :لماذا تشعر بالدوار عندما تتوقف فجأة بعد تمرين قوي؟
لكنه لا يمنح ساعات الجلوس الطويلة حصانة خاصة، كما أن الحركة القصيرة بين المهام لا تلغي حاجتك إلى تمرين مناسب.
الفكرة الأكثر دقة هي أن تتوقف عن حساب الصحة كدين يجب سداده في يوم واحد.
اجمع النشاط الأسبوعي بالطريقة التي تستطيع الاستمرار عليها، وقلل السكون المتواصل
عندما يمكنك، وارفع شدة التدريب بالتدرج الذي يناسب لياقتك الحالية.